今年こそダイエットや筋トレに励もうと新年の誓いを立てた人もいるだろう。その前に、自分の体はどれくらいの状態なのか知りたいところ。
今回は、全身の筋肉が最も集中している下半身の筋力年齢を測るフィジカルテストを紹介。フィジカルトレーナーの川手勝貴さんに筋力向上のポイントも聞いた。
■筋力年齢55歳、これができなかったらロコモ予備軍！
【テストのやり方】
1.脚を肩幅に広げ、真っすぐに立つ。手は胸の前でクロスに組む。
2.背筋は真っすぐのまま、お尻が床すれすれに着くくらい腰を下ろす。
3.②の状態から真っすぐ立ち上がれれば、OK
まず手始めに、フルスクワットで立ち上がれるかをテストしてみよう。30〜40代でこれができないのは、かなり足腰が弱っている状態。そのまま放っておけば、将来ロコモティブシンドロームになる恐れさえある。
ロコモティブシンドロームとは、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を指す。椅子から立ち上がれなかったり、歩いていて転びやすくなったり、日常生活に支障が出る。
「このテストでは、下半身の筋力と体幹、柔軟性などが分かります。30代から50代男性の筋肉率をみると、30代が37%、40代が34%、50代で31%です。このテストができない場合、31%未満になっている可能性があります」（川手さん、以下同）
フルスクワットができなかった人は、通常のスクワットを生活に取り入れよう。背筋を真っすぐにして、ももが床と並行になるまで腰を下ろす。このとき、つま先よりも膝が前に出ないように注意（つま先から1cm程度まで出るのは許容範囲）。
15回3セットを週3日やってみて、慣れたら週5日などに増やしてみよう。すでに運動をやっている人なら、スクワットなどの自重トレーニングは毎日やってもいい。
■筋力年齢35歳、これができたら30代として合格
【テストのやり方】
1.片足立ちで真っすぐに立ち、手は胸の前でクロスに組む。
2.上体が前に倒れないようにして真っすぐのまま、折った膝を床すれすれまで下ろす。
3.②からその場で真っすぐ立ち上がれれば、OK
こちらのテストで分かるのは、筋力年齢が35歳を保てているかどうか。35歳は筋力低下が始まる年齢。35歳以上でもこの状態が保てていればOK。フィジカル的にはまだまだ動ける状態で、アマチュアのスポーツ選手であれば、十分に試合で戦えるレベルにある。
「このテストでは下半身の筋力と体幹力、柔軟性が問われます。30代の筋肉率の平均は35%〜39%です。これができれば、その状態を保てていると思います」
筋力年齢35歳をパスした人でさらに筋力アップを図りたい人は、ブルガリアンスクワットを取り入れるのがおすすめ。ブルガリアンスクワットとは、片足のつま先を椅子にかけて片足立ちの状態で床と並行になるまで腰を下ろすスクワット。太ももとお尻全体が鍛えられるので運動のパフォーマンスが上がる。左右各15回を3セット、週3回やってみよう。
■これができたら、筋力はアスリート並み！
【テストのやり方】
1.床に正座して腕は自然に下ろす。
2.①の状態から腕を後ろから前に振り上げる反動を使って、片足で立ち上がる。多少ふらついても構わないので、一歩目で着地できればOK。
こちらのテストがパスできれば、筋力はアスリート並み。座った状態から片足の筋力だけを使って飛び上がる瞬発力と、片足で全身を支えるだけの筋力がないとできないので、これができたら、スポーツ選手に匹敵するフィジカルであると言える。
「アスリートは筋力、体幹力、瞬発力があって、かつ体脂肪率も10%〜15%に絞れています。これができれば、かなりの負荷のある状態を片足で支えられているので、相当すごい。アスリートでもトレーナーがついていないと、できないレベル。アマチュアスポーツ選手なら試合で上位入賞できるフィジカルが備わっていると思います」
今回は、下半身を中心とした全身の体幹を含めた筋力のバランスが分かるテストを3つ教えてもらった。下半身には全身の筋肉の60〜70%があるので、下半身の筋力は全身の筋肉量にも影響してくる。
「下半身の筋力が低下すると、太りやすくなったり転びやすくなったりします。趣味のスポーツでも若い頃のように動けなくなってくるでしょう。スクワットやブルガリアンスクワットで下半身のトレーニングをすると、太ももやお尻の筋肉がアップしてテストステロンという男性ホルモンが出ます。テストをするだけで終わらず、下半身のトレーニングを取り入れてみてください」
※最初の2つのテストがクリアできなかった場合、最後のテストを試すのはやめてください。ケガをする恐れがあります。
取材協力：川手勝貴
フィジカルトレーナー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定PFT、スポーツパフォーマンススペシャリスト取得。東京オリンピック2020でカザフスタンオリンピック委員会オフィシャルパートナー兼トレーナーとしても指導。通常のフィジカルトレーニングを指導するほか、テニスのフィジカルアップ指導もしている。
Twitter：@Katsu_kawate
取材・文：岡本のぞみ（verb）
