遠くからの見た目の若さは姿勢に現れる。姿勢に影響を及ぼす筋肉といえば体幹。手足を除いた胴体部分の筋力をテストすることで、自分の若さがどれくらいなのかが分かる。今回は、腹筋王子カツオさんに体幹のフィジカルおじさん度テストを紹介してもらった。
※1番目と2番目のテストができなかった人は、3番目のテストを試すのはやめてください。ケガをする恐れがあります。
体幹年齢55歳。これができなかったら見た目年齢はアラ還
【テストのやり方】
（1）四つん這いの姿勢から対角にある右腕と左足を持ち上げ、腕からつま先まで真っすぐにキープ。
（2）その状態から左右に10回、倒れずに揺れられたらOK。
まずは、対角の手足のみで体を支え、揺れても倒れることなく支え続けられるかをテスト。30〜40代でこれができないと、姿勢が崩れている可能性が高い。遠くから見たときのシルエットは55歳くらいのおじさんに見えているかもしれない。
「このテストでは体幹で自分自身を真っすぐにコントロールしつつ、肩甲骨と股関節がしっかりと回せているかをチェックします。対角の手足を揺らして体を支えるのは、歩くときの最低限の筋力と同等の力がいります。これができていない場合、歩くときの姿勢が悪く、背筋が丸まって歩幅も小さくなっているでしょう。つまり、高齢者の歩き方に近くなっている可能性があります」（腹筋王子カツオさん、以下同）
いくらファッションやスキンケアを頑張っても、歩き方で年配おじさんの烙印を押されるのはショック。できなかった場合は、このテストを毎日10回やってみよう。続けていくうちに体幹を鍛えながら肩甲骨や股関節が使えるようになる。
体幹年齢35歳。現役で試合に出られるレベル
【テストのやり方】
（1）四つん這いになって左の手足を持ち上げ、腕からつま先まで真っすぐにキープ。
（2）上体を開いて、おへそを真横に向ける。（1）（2）を10回繰り返せたらOK。
次は、同側の手足のみで全身を支えつつ、股関節が連動できるかをテスト。難易度はグッと上がってくる。これができれば、体幹年齢は35歳くらいのレベル。30代としては合格ラインだ。
「同側の手足のみで全身を支えるのは、対角のときよりも不安定になるため、より体幹のコントロールが必要です。そこへ体を開く動作が加わるため、より多くの股関節の動きも加わります。細かいチェックポイントとしては、骨盤が縦に並んでいるかどうかを見ます。自分では縦に並んでいるつもりでも斜めになっていたらNG。自分自身の体の空間把握ができているかどうかも試されます」
これがパスできた人は、アマチュアレベルのスポーツで試合に出て戦えるレベル。サッカーやラグビーをしている人なら、倒れてもすぐに起き上がることができるだろう。さらにレベルアップしたい人はテストを繰り返しやると良い。10回を2〜3セットから始めて1週間で120〜210回できるまでやってみよう。さらに上を目指すなら、支える側の手足を近づけて難易度を上げていき、最終的に次のアスリートのテストのポーズにトライ！
これができたらアスリート。第一線で活躍できるレベル
【テストのやり方】
（1）腕立ての姿勢から右足を右手の横に出し、左腕と左足を持ち上げて、一直線になるように。
（2）上体を開いて、へそを真横に向けて10秒キープできたらOK。右手は床に添えるだけにして、動作中、床から離れないようにする。
片足で全身を支えながら股関節を自在に動かす、かなり難易度の高いポーズ。これができればアスリート並みの体幹力があるといえる。
「体幹をフルに使って体を支えながら、股関節周りも普段からかなり活動させていないとできないポーズです。筋力とバランス力もいりますが、柔軟性も必要になってきます。プロのアスリートでも意識を集中しないとできないレベルですね」
体幹とは、胴体部分を指し、肩甲骨や股関節周りの手足の動きに連動する部分の機能も指す。体幹がうまく使えないと、効率の悪い動きになって疲れやすくなる。逆に体幹がきたえられると、姿勢がよくなり見た目年齢は若いまま。いつのまにか肩こりや腰痛が気にならなくなる。ぜひ体幹を鍛えて、いつまでも颯爽と歩ける毎日を送れるようにしたい。
取材協力：腹筋王子カツオ
腹筋インストラクター。鹿屋体育大学卒。仮面ライダーへの憧れから、腹筋のトレーニングを開始。雑誌の腹筋選手権で優勝し、メディアに登場。現在は自身の腹筋を追求しつつ、腹筋の魅力を幅広い世代に伝えるために活動している。著書『超時短！鬼腹筋10秒ダイエット』発売中。
Instagram：＠katsuo.abdominal
取材・文：岡本のぞみ（verb）
