585695分以内に準備完了!朝忙しい人でも朝食習慣化できる「簡単朝ごはんメニュー」

5分以内に準備完了!朝忙しい人でも朝食習慣化できる「簡単朝ごはんメニュー」

男の隠れ家編集部
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平日の朝はとても忙しい。一人暮らしだと、朝食の準備が面倒で、何も食べずに出勤しているという男性も多いのではないだろうか。よく「朝ごはんを毎日しっかり食べよう」と耳にはするが、実際の所、出勤前に毎日手の込んだ朝食を作るのは、かなりハードルが高い。

そこで今回は、5分以内に作れる「簡単朝ごはんメニュー」を紹介する。健康や仕事のパフォーマンス向上のために、毎日の朝食を習慣化したいと考えている男性は、ぜひ参考にしてほしい。

■朝食の必要性

米やパン、麺類といった炭水化物類に多く含まれる「ブドウ糖」は、脳の働きを活性化させる効果があると言われている。しかし、糖分は吸収が早く、体内に長時間貯蔵しておけない。人間は寝ている間もエネルギーを消費しているので、朝起きる頃には身体が糖分不足の状態に陥ってしまう。

朝食は睡眠中に消費したブドウ糖を補給し、脳と身体にスイッチを入れるという重要な役割を担っているのだ。

炭水化物類には、消化吸収されるまでに一定の時間が掛かることから、満腹感が長続きしやすいという特徴がある。朝食べてもすぐに空腹になってしまう人は、炭水化物を多く含む食品を朝食の献立に取り入れてみてほしい。

また、1日2食よりも3食の方が摂取する食品数が増え、栄養バランスが偏りにくくなる。農林水産省の調査によると、朝食を毎日食べることで便秘や肥満の予防効果が期待できるそうだ。朝食を習慣化することは、生活習慣病の予防にもつながるだろう。

■時短のコツ

夜寝る前に翌日の朝食の準備をしておくと、朝の調理時間を大幅に削減できる。とは言っても、そこまで入念に下ごしらえをしておく必要はない。時短のためにしておきたいことは、以下の2つだけだ。

・米は前日の夜に炊いておくか、朝起きる時間に合わせて、炊飯器のタイマーをセットしておく
・野菜は食べやすい大きさにカットし、冷凍しておく

ワンプレート皿や、スプーン・フォーク一体型カトラリーなどを活用して、使う食器の数をできるだけ減らすこともポイントだ。洗い物が素早く終わり、さらに時短が叶うだろう。

■おすすめの簡単朝食メニュー

仕事で疲れているのに、朝食を作るために毎朝早起きするのは難しいかもしれない。いざ作るにしても、食材の下ごしらえをしてから、焼いたり煮たりして……、という工程を毎日繰り返すのはかなり面倒だ。これだと、結局三日坊主になってしまう可能性が高い。

以上を踏まえ、ここでは「電子レンジがあればOK」「鍋に入れて火にかけるだけ」など、5分以内で作れる簡単レシピを紹介する。

簡単たまご雑炊

まずは冷やご飯100gをザルに入れ、水を張ったボウルで洗おう。水気を切ったら、電子レンジ対応の茶碗にご飯を入れ、顆粒和風だしと醤油をそれぞれ小さじ1、塩をふたつまみ加えて混ぜる。

溶き卵を回し入れたらラップをして、600Wの電子レンジで3分加熱。後は、お好みで小ネギや刻みのりを散らせば完成だ。

油揚げとほうれん草の味噌汁+白米

ホウレンソウ2分の1束、油揚げ2分の1枚を、それぞれ一口大に切り分ける。鍋に水200ml、顆粒だし小さじ2分の1を入れ、沸騰したらホウレンソウと油揚げを投入。2分程煮た後、弱火にして味噌を溶き入れる。1人前の場合、味噌の量は大さじ1杯が目安だ。

味噌汁が出来上がったら、白米をよそって準備完了。おかずが味噌汁だけでは物足りない時は、納豆や漬物をプラスすると良いだろう。

ごま油香る和風トースト

朝はしっかり食べたいが、面倒な調理は避けたい……、そんな男性におすすめしたいのが、ごま油とめんつゆを使った和風トーストだ。

作り方は至って簡単。食パンにごま油を大さじ1.5杯塗り、好みの分量のピザ用チーズと、マヨネーズを乗せる。オーブントースターで約5分焼いたら、めんつゆを小さじ1かけよう。仕上げにネギと刻みのりを散らせば、あっという間に、ボリューム満点のおかずトーストが出来上がる。

マグカップオムライス

マグカップに、ご飯約150g、ツナ缶2分の1缶、ケチャップ大さじ1を入れたら、しっかり混ぜ合わせる。その上にスライスチーズを1枚乗せ、溶き卵を注ぐ。後は、電子レンジで加熱すればOK。加熱時間は、500Wで2分30秒、600Wなら約2分が目安となる。

マグカップオムライスの作り方は「混ぜる」「乗せる」「チンする」の3工程のみ。忙しい朝にぴったりのメニューだ。

キャベツと豆入りトマトスープ+トースト

材料は、大豆の水煮缶30gと、一口大にちぎったキャベツ60g、カットベーコン20gの3つ。調味料は、水100mlに対して、トマトジュース125ml、コンソメ、砂糖を各小さじ1、塩コショウを用意しよう。

全ての材料と調味料を鍋に入れたら、3~4分程煮る。キャベツがしんなりしてきたら、塩コショウを適量入れ、味を整えて完成。トーストは、スープを煮ている間に焼いておくと、さらに時短になる。

■まとめ

本記事では、朝食の必要性、朝食を時短で作るコツ、おすすめの簡単朝ごはんレシピを紹介した。朝食は、脳と身体にエネルギーを補給する、生活習慣病のリスクを減らすなど、毎日を健康に過ごすために欠かせないものだ。

ゆっくりと朝ごはんを準備する余裕がない人は、今回紹介した簡単メニューを取り入れ、朝食習慣化に努めてみてはいかがだろうか。

編集部
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