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ふくらはぎの筋トレメニュー10選!あわせて行いたいストレッチも紹介

編集部
目次

在宅勤務が増えたことで、筋力の低下を心配する人も多いのではないだろうか。一般的には、筋力の低下は40代から始まると言われているが、家にこもる生活が続けば、もっと早い時期から筋力が低下し始め、どんどん体力が衰えてしまう。

では、どうすれば筋力の低下を阻止できるのだろうか。実は、その鍵を握るのが「ふくらはぎ」なのだ。

そこで今回は、パーソナルトレーナーの山本龍二が、ふくらはぎの役割と効果的な筋トレ方法について紹介しよう。 

ふくらはぎの筋肉とは

ふくらはぎを構成する主な筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」である。

腓腹筋は、ふくらはぎの上層部にある筋肉で、つま先立ちをしたときに、表面上で盛り上がって見える筋肉と言えばわかりやすいだろうか。

腓腹筋は、膝関節と足関節の二つの関節をまたぐ「二関節筋」であるため、足首を伸ばす働きだけでなく、膝を曲げる働きもしている

一方、ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層部にある筋肉で、ヒラメのような平坦で幅の広い形をした筋肉だ。ヒラメ筋は、足関節しかまたがない「単関節筋」であるため、足首を伸ばす働きだけで膝を曲げる働きはない。

ふくらはぎの役割

ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋、どちらも主要な役割は足首を伸ばすことである。また、立っているときの姿勢を維持し、足腰を安定させる重要な役割も担っている。

さらには、運動機能だけでなく、下半身まで巡った血液を心臓まで押し戻す、重要なポンプの役割も備えているのだ。

歩く、走る、ジャンプするなどの動作をする

ふくらはぎの筋肉の中で、歩く、走る、ジャンプするなどの動作に深く関係しているのが腓腹筋だ。

腓腹筋が強化されると、より高くジャンプする、より速く走る、といったことが可能だ。また、腓腹筋は速筋繊維の割合が高く瞬発力に優れた筋肉である。

一方、ヒラメ筋は、主に立った姿勢を維持するために使われる筋肉であり、長時間の立ち仕事をしている人の場合などは、ヒラメ筋の使用頻度が非常に高くなる。また、ヒラメ筋は遅筋繊維の割合が高く、持久力に優れた筋肉である。

血液を循環させる

前述もしているが、ふくらはぎには、心臓から押し出され下半身まで巡った血液を、再び心臓まで押し戻すポンプの役割がある。そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれている。

もし、ふくらはぎの押し戻す力が弱くなってしまったら、たちまち全身の血流が悪くなり、心臓への負担が大きくなってしまうのだ。

ふくらはぎを鍛える6つのメリット

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで得られるメリットは以下の通りだ。

・運動能力が向上する
・疲れにくくなる
・引き締まった足になる
・太りにくくなる
・血行が良くなる
・冷え、むくみが解消する

それぞれを順番に解説する。

メリット1.運動能力が向上する

ふくらはぎの筋肉を鍛える大きなメリットは、運動能力が向上することだ。

ふくらはぎの筋肉が強化されると、大きな力で地面を蹴ることができるため、より高く跳ぶ、より速く走る、といったことができ、結果的に運動能力が向上するのである。

メリット2.疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えることで、立位姿勢の維持、足腰の安定につながり、疲れにくい体が維持できる。また、全身の血流が良くなり疲労物質が溜まりにくくなるため、疲労回復しやすくなるのも利点だ。

メリット3.引き締まる

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎが引き締まるというメリットもある。ふくらはぎ下部からくるぶしにかけて引き締まっていれば、短パンをはいたときに魅力的なふくらはぎを演出できるだろう。

メリット4.太りにくくなる

ふくらはぎを鍛えて全身の血流を良くすると代謝が上がり、だんだんと太りにくい体質になる。逆に、体内の血液の流れが悪いと代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうのだ。

メリット5.血行が良くなる

5つ目のメリットは、血行が良くなることだ。ふくらはぎは下半身に血液を送る重要な役割があり、筋肉を増大させることでその作用が強まるとされている。血行が良くなると、肌トラブルの解消、便秘の改善にも期待できる。

メリット6.冷え、むくみが解消する

足のむくみや冷えの原因は、運動不足などで血液の流れが悪くなり、下半身に余分な水分や老廃物が溜まってしまうことだ。

ふくらはぎの筋トレを行えば血流が良くなり、下半身に溜まっている余分な水分や老廃物が取り除かれ、むくみや冷えの解消につながるのだ。

おすすめの筋トレ頻度|2種類の筋トレメニュー

ふくらはぎの筋肉を太くするには、筋トレの頻度が重要だ。

ふくらはぎは日常生活における使用頻度が高いが故に、普段から刺激に慣れているため、ちょっとやそっとの刺激では反応しにくいのだ。

したがって、初心者はまず週2日からスタートしてみて、筋肉の反応を見た上で、2~3か月経っても筋肥大効果が現れない場合には、週3日~4日に増やしてみることをおすすめする。

また、トレーニング量としては、1日2種目、計6セット程度が効果的だ。例えば、1日に行う初心者用メニューとしては次のようなものが良いだろう。

①スタンディングカーフレイズ(腓腹筋を鍛える種目)

・1セット目…軽めの負荷で20回(ウォームアップ)
・2セット目…重い負荷で10~15回
・3セット目…重い負荷で10~15回

②シーテッドカーフレイズ(ヒラメ筋を鍛える種目)

・1セット目…軽めの負荷で20回(ウォームアップ)
・2セット目…重い負荷で10~15回
・3セット目…重い負荷で10~15回

上記のメニューで、ふくらはぎ全体を効率よく鍛えることができる。

ふくらはぎおすすめ筋トレ10選

続いて、ふくらはぎを太く鍛える効果的な種目とポイントを説明しよう。

  1. スタンディングカーフレイズ
  2. シングルレッグカーフレイズ
  3. シーテッドカーフレイズ
  4. アンクルポップ
  5. シングルレッグアンクルホップ
  6. ジャンピングスクワット
  7. ダンベルジャンプスクワット
  8. フロッグジャンプ
  9. ボックスジャンプ
  10. なわとび

ふくらはぎを構成している主な筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」であるが、トレーニングのフォームを変えることで、ターゲットとなる筋肉に的を絞って、負荷を集中させられる。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、腓腹筋に負荷を集中させることができる種目である。

膝関節と足関節をまたぐ二関節筋である腓腹筋は、膝を伸ばすほどストレッチされる。スタンディングカーフレイズにおいて腓腹筋への負荷を強めるには、膝を完全に伸ばした状態で足首を伸ばすことがポイントだ。どこでもできる上にフォームも簡単なので、初心者でもやりやすい種目だろう。

(スタンディングカーフレイズのやり方)
1 両足を腰幅程度に開き、つま先を真っすぐ前に向けて立つ。
2 踵を上げてつま先立ちになる。
3 一番高い位置まで踵を上げたら、そのまま2~3秒間キープする。
4 キープし終わったら、踵を下ろしていく。
5 踵が床に触れたら直ぐにまた上げるようにする。
6 上記2~5を反復する。
※ジムを利用している場合には、専用のマシンで行うと効果的である。

(動作のポイント)
スタンディングカーフレイズにおいては、一番高い位置まで踵を上げた状態のときに、腓腹筋の収縮が最も強まり、最も大きな負荷が腓腹筋にかかった状態となる。

したがって、腓腹筋の筋肥大を促すには、踵を上げた状態を最低2秒間はキープすることが大切だ。筋肉が収縮した状態でのこのひと手間が、実は、筋肥大を促す上で極めて重要となる。

動作スピードとしては、踵を上げるときは一気にグッと上げて、踵を下ろすときは少しゆっくり目に下ろすようにしよう。また、つま先立ちするときには、真上に向かって体を押し上げるようにする。

(負荷・回数の目安)
軽めの重量で20回程度のウォームアップを1セット行ったら、10~15回で限界となる重量を使用し、2~3セット行ってみよう。セット間のインターバルは1~2分を目安とするのが良いだろう。

シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは、その名称通り、片足で行うカーフレイズを指す。あえて片足で行うことで、通常のカーフレイズよりも腓腹筋とヒラメ筋を刺激できる。

(シングルレッグカーフレイズのやり方)
1 立った状態で右足を浮かせ、左足から頭まで真っ直ぐになるような姿勢にする
2 手を腰に当て、左足のつま先をつけたままかかとを浮かせる
3 左足のかかとが地面につくギリギリまで下ろす
4 これ以上上がらないというところまでかかとを上げる
5 上記1〜4を反復する

(動作のポイント)
足首の上下は可動域を最大限まで使うことがポイントだ。中途半端に上げ下げするのではなく、無理のない範囲で己の限界に挑戦しよう。

また、かかとを上げた際は筋収縮が起きるため、その状態で数秒間停止するとさらに効果が上がる。

(負荷・回数の目安)
左右10回×3セットを目安に行う。片足でも負荷が足りない場合は、ダンベルを持って負荷を増やすなど調節しよう。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、ヒラメ筋に負荷を集中させられる種目である。座りながらいつでもできるのがメリットだ。

膝を曲げて座った姿勢で行うシーテッドカーフレイズにおいては、二関節筋である腓腹筋は緩んでしまうため、腓腹筋が使われなくなる分、ヒラメ筋に負荷が集中することになる。

(シーテッドカーフレイズのやり方)
1 椅子やベンチに座った状態で両足を腰幅程度に開き、つま先を真っすぐ前に向ける。
2 両膝の上に握り拳を立てておき、膝を押すようにして抵抗をかけながら踵を上げていく。
3 一番高い位置まで踵を上げたら、そのまま2~3秒間キープする。
4 キープし終わったら、踵を下ろしていく。
5 踵が床に触れたら直ぐにまた上げるようにする。
6 上記2~5を反復する。
※ジムを利用している場合には、専用のマシンで行うと効果的である。

(動作のポイント)
スタンディングカーフレイズ同様に、一番高い位置まで踵を上げた状態のときに、ヒラメ筋の収縮が最も強まり、最も大きな負荷がヒラメ筋にかかった状態となる。

したがって、ヒラメ筋の筋肥大を促すには、その位置で最低2秒間はキープすることを意識しよう。

(負荷・回数の目安)
軽めの重量で20回程度のウォームアップを1セット行ったら、10~15回で限界となる重量を使用し、2~3セット行うと良いだろう。セット間のインターバルは1~2分を目安とする。

アンクルポップ

アンクルポップは、アキレス腱のバネ作用を生かしたジャンプ力を強化するトレーニングである。アンクルポップを取り入れたトレーニングを行うことで、実際のスポーツで役立つ「バネのある筋肉」をつくり上げられるのだ。

また、アンクルポップは脂肪燃焼効果や血流改善効果も高いのもメリットだろう。

(アンクルポップのやり方)
1 ジャンプしやすい足幅で立つ。
2 膝を軽く曲げ、地面を押すようにジャンプする。
3 ジャンプするときに、両手をバンザイするように上げる。
4 着地したら直ぐに切り返して連続してジャンプする。

(動作のポイント)
全身の反動を上手く利用するために、腕を大きく振り上げ、上体のあおりを使って跳ぶよう意識しよう。

アンクルポップでは、アキレス腱のバネ作用を生かすために、着地後の切り返し動作を素早く行うことが重要だ。

(負荷と回数の目安)
自重負荷で動作がつらくなるまで繰り返す。セット数は2~3セット、セット間のインターバルは2~3分を目安とする。

シングルレッグアンクルホップ

シングルレッグアンクルホップは、アンクルホップを片足で行うトレーニングだ。片足で行い負荷を高めることで、より高い強度が培われる。それにより、垂直方向へのジャンプ力や、足関節のパワーの向上に期待が持てる。

(シングルレッグアンクルホップのやり方)
1 立った状態で右足を浮かせ、左足から頭までまっすぐの姿勢にする
2 その場で軽くピョンピョンと片足でジャンプする
3 ジャンプするとき同時に腕を下から上へとタイミングを合わせて振る
4 着地した際にかかとをつけずに連続して行う
5 上記1〜4を繰り返す

(動作のポイント)
片足だけの力を使うのではなく、全身の反動を利用してジャンプする。状態のあおりや腕をしっかりと使用しよう。片足への負荷が大きいと思ったら、両足のアンクルホップに切り替えるなどで調整する。

(負荷・回数の目安)
自重負荷で動作がつらくなるまで繰り返す。20回×3セットを目安に行おう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットも、アキレス腱のバネ作用を生かしたジャンプ力を強化するトレーニングだ。

また、通常のスクワットよりも、腓腹筋、ヒラメ筋の運動参加率が高まり、ふくらはぎの筋肉が刺激されやすくなる。さらには、心肺機能の強化、脂肪の燃焼、血流の改善などの効果も高いのだ。

(ジャンピングスクワットのやり方)
1 ジャンプしやすい足幅で立つ。
2 太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げてしゃがむ。
3 しゃがんだ状態から、腕の振りと上体のあおりを使ってジャンプする。
4 着地の勢いを利用して連続してジャンプ動作を行う。

(動作のポイント)
着地した後は単純な切り返し動作ではなく、腕の振りと全身のあおりを使ってジャンプすると良いだろう。

(負荷と回数の目安)
自重負荷を基本とし、動作がつらくなるまで繰り返し行ってみる。セット数は2~3セット、セット間のインターバルは2~3分を目安とする。

ダンベルジャンプスクワット

ここまで紹介したトレーニングにある程度慣れたら、ダンベルジャンプスクワットに挑戦しよう。ダンベルジャンプスクワットは、両手でダンベルを持って、スクワットで上がるタイミングでジャンプする難しいトレーニングだ。

ダンベルジャンプスクワットでふくらはぎに大きな負荷をかけることで、瞬発力をより効率的に鍛えられる。ただし、プロのアスリートが行う難易度の高いトレーニングなので、初心者の方は別の種目から挑戦しよう。

(ダンベルジャンプスクワットのやり方)
1 両手にダンベルを持ち、肩幅程度まで足を開く
2 スクワットをするようにゆっくりとしゃがむ
3 しゃがんだ状態から上がるタイミングで一気にジャンプする
4 上記1〜3を反復する

(動作のポイント)
ジャンプの衝撃で腰や膝に負担がかかりやすいため、深くしゃがみこないようにすること。また、高重量のダンベルを持つと握力が続かない可能性がある。その場合は、パワーグリップを使うのをおすすめする。

(負荷・回数の目安)
10回×3セットを目安に行う。ただし、負荷が大きいトレーニングなので、厳しいと思ったら中断して別の種目に変更しよう。

フロッグジャンプ

ジャンピングスクワットのバリエーションとして、フロッグジャンプという種目がある。動作が飛び跳ねるカエルに見えることから、「フロッグジャンプ」と名付けられたのだ。

(フロッグジャンプのやり方)
1 肩幅よりも少し広めに足を開き、つま先をやや外側へ向けた状態で立つ。
2 腰を後ろへ引くようにしながら、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げる。
3 しゃがんだ状態から斜め前方へカエルのようにジャンプする。
4 ジャンプするときに、両手はバンザイするように上げる。
5 着地の勢いを利用して連続してジャンプ動作を行う。

(動作のポイント)
腕を大きく振り上げ、上体のあおりを使って跳ぶようにする。
斜め前方へ跳ぼうとすると広いスペースが必要となるので、その場で真上に向かって跳ぶようにしても良い。

(負荷と回数の目安)
自重負荷で動作がつらくなるまで繰り返す。セット数は2~3セット、セット間のインターバルは2~3分を目安とする。

ボックスジャンプ

ジャンピングスクワットのバリエーションとして、ボックスジャンプという種目がある。

ジャンプしてボックスの上に跳び乗るという動作を繰り返し行うものだ。ある程度高さのあるボックスに跳び乗るには、より高い集中力、筋力、バランス力などが必要とされる。

(ボックスジャンプのやり方)
1 ボックスから少し離れた場所に、ジャンプしやすい足幅で向かい合わせに立つ。
2 膝を適度に曲げたら、伸ばす勢いを利用して高くジャンプする。
3 腕の振り、上体のあおりを大きなモーションで行う。
4 ボックスの上に跳び乗ったら、膝を伸ばして一旦真っすぐに立つ。
5 片足ずつ後方に降り、スタートの姿勢に戻る。
6 上記1~5を繰り返す。

(動作のポイント)
腕の振り、上体のあおりが小さいと高く跳ぶことができないので、1回1回、全身の反動を目いっぱい使って大きなモーションで動作すると良いだろう。

(負荷と回数の目安)
自重負荷で動作がつらくなるまで繰り返す。疲労してジャンプ力が低下してきたら、無理せずに終了しよう。

なわとび

なわとびもふくらはぎのトレーニングに向いている。気軽にできる運動なので、取り掛かるまでのハードルが低いのが特徴。

なわとびで行う細かいジャンプや着地は、ふくらはぎの筋肉を使うため良い刺激となる。大幅な筋力アップには繋がりづらいが、血行を良くしてむくみ防止などに期待が持てる。

(動作のポイント)
着地のときにかかとをつけないよう意識しよう。かかとを上げることで、ふくらはぎへの負担をより高めることができる。

また、なわとびのトレーニングを行う際は、やる場所に注意しよう。ある程度なスペースが必要なので、自宅のリビングや公園などがおすすめ。

(負荷・回数の目安)
50回×3セットを目安に行おう。さらに効果を求める方は、片足跳びや駆け足跳びに変更しよう。

あわせて行いたいストレッチ7選

筋トレ効果を高める上で、筋トレ前後のストレッチは非常に重要である。筋トレ前のストレッチはウォームアップ効果が高く、筋トレ後のストレッチは筋肉の疲労回復に非常に役立つのだ。

  1. アキレス腱伸ばし
  2. 足伸ばし
  3. ダウンドック
  4. 壁に体重をかけるストレッチ
  5. 片脚上げストレッチ
  6. 脚を組み合わせるストレッチ
  7. かかとの上げ下げストレッチ

それぞれ1つずつ解説していく。

アキレス腱伸ばし

ふくらはぎの筋トレを行った後にアキレス腱を伸ばすストレッチを取り入れることで、硬くなったふくらはぎの筋肉を柔軟にし、血液の流れも良くなる。

(アキレス腱伸ばしのやり方)
1 足を前後に大きく開き、壁を手で押すようにして立つ。  
2 前の足の膝を曲げて、体重を前方にゆっくりとかけ
ていく。
3  このとき後ろの足の踵が浮かないように注意する。
4  後ろの足のふくらはぎとアキレス腱が伸びていることを感じながら、約20秒間キープする。
5 片方の足のストレッチが終了したら、もう一方の足も同じように行う。
6 20秒間を1セットとして、交互に2~3セットずつ行う。

(注意点)
ストレッチ中は呼吸を止めずに、いつも通りの自然な呼吸を続けるようにする。
また、ストレッチは反動をつけずに行うとさらに良いだろう。

足伸ばし

足伸ばしは非常にシンプルなストレッチだが、ふくらはぎの柔軟性を高め、疲労の回復と怪我の予防に効果がある。

(足伸ばしのやり方)
1 足を伸ばして床に座る。
2 上半身は垂直に立てておき、足は前方へしっかりと伸ばしておく。
3 その状態のまま、両方のつま先を前方に倒すようにして足首を伸ばす。
4 ふくらはぎに刺激を感じたら、足首を伸ばしたまま3秒間キープする。
5 キープし終わったら足首をゆっくりと元に戻していく。
6 上記動作を3セット繰り返す。

ダウンドック

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)を行うことで、背中、腰、ハムストリングス、ふくらはぎなどの、体の背面側の筋肉がストレッチされる。疲労回復や血流促進、代謝の向上などに効果的だ。

(ダウンドッグのやり方)
1 両手と膝を床につけ、四つん這いの姿勢になる。
2 つま先を立て足を伸ばしながらゆっくりとお尻を引き上げていく。
3 両腕と両足を真っすぐ伸ばすようにしてお尻をさらに高く上げる。
4 お尻を持ち上げながら背中を真っすぐに伸ばすようにする。
5 お尻が高く上がったら、踵を下ろしていく。
6 逆V字型のポーズが作れたら約20秒間キープする。
7 上記動作を3セット繰り返す。

壁に体重をかけるストレッチ

壁に体重をかけてふくらはぎを伸ばす。重心を前に持っていくことで、筋肉が伸びてストレッチされる。リラックスしながら片足10秒ずつ交互に伸ばそう。

(壁に体重をかけるストレッチのやり方)
1 壁に対して正面を向く
2 右膝を前に伸ばして親指裏側あたりを壁に当てる
3 身体を少しずつ前に倒してふくらはぎを伸ばす
4 左足に変更して同じように足を伸ばす
5 上記1〜4を3セットを目安に繰り返す

片脚上げストレッチ

床に寝転びながら、片脚を天井に上げるストレッチだ。ストレッチをする際は、ゆっくり呼吸をしながら行おう。

呼吸をすればふくらはぎを十分に伸ばせるため、より高い効果に期待が持てる。無理にやりすぎると肉離れの原因になるので注意が必要だ。

(片脚上げストレッチのやり方)
1 床に寝転んで片脚を天井に向けて上げる
2 手で太もも付近を持って身体の方に引き寄せる
3 10秒間キープして元の体勢に戻す
4 上記1〜3を3セットを目安に繰り返す

脚を組み合わせるストレッチ

脚を組み合わせるストレッチは、仰向けに寝転がった状態で行うふくらはぎのストレッチだ。ふくらはぎを以下の手順で揺らす際は、可動域ギリギリまで大きく動かすのがポイント。やればやるほど効果に期待できるというわけではないため、可能な範囲でストレッチしよう。

(脚を組み合わせるストレッチのやり方)
1 仰向けに寝転がった状態で膝を立てるように右脚を曲げる
2 左脚のふくらはぎを右脚の膝の上に乗せる
3 ふくらはぎを膝に押し付けながら左右前後に揺らす
4 左右交代して上記1〜3を繰り返す

かかとの上げ下げストレッチ

かかとの上げ下げストレッチは、立ったまま行うふくらはぎのストレッチだ。膝が曲がらないようにかかとを上げ下げすることで、筋肉を伸ばしてストレッチできる。ストレッチの最中は、ふくらはぎの負荷を意識しながら行おう。

(かかとの上げ下げストレッチのやり方)
1 脚を肩幅まで広げて両脚のかかとを上げる
2 膝を曲げないでその状態をキープする
3 ゆっくりとかかとを下ろす
4 上記1〜3を反復する

まとめ

ここまで、ふくらはぎの基礎知識や筋トレのやり方、ストレッチの種類について解説した。ふくらはぎのポイントを再確認しておこう。

(ふくらはぎの筋肉)
・腓腹筋
・ヒラメ筋

(ふくらはぎの役割)
・歩行、走行、跳躍
・立位姿勢の維持
・第二の心臓 

(ふくらはぎを鍛えるメリット)
・運動能力が向上する
・疲れにくくなる
・引き締まった足になる
・太りにくくなる
・血行が良くなる
・冷え、むくみが解消する

(ふくらはぎを鍛える種目)
・スタンディングカーフレイズ
・シングルレッグカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・アンクルポップ
・シングルレッグアンクルホップ
・ジャンピングスクワット
・ダンベルジャンプスクワット
・フロッグジャンプ
・ボックスジャンプ
・なわとび

(ふくらはぎのストレッチ)
・アキレス腱伸ばし
・足伸ばし
・ダウンドック
・壁に体重をかけるストレッチ
・片脚上げストレッチ
・脚の組み合わせストレッチ
・かかとの上げ下げストレッチ

これらの筋トレ・ストレッチを適切に行えば、着実にふくらはぎの筋肉が増大するはずだ。ふくらはぎを鍛えて、健康的な自宅時間を過ごしてみてはいかがだろうか。

山本龍二(筋トレアカデミー代表/パーソナルトレーナー/指導歴30年)。独自の「最大筋収縮トレーニング」にて、これまで4000名以上の肉体改造に成功。「最短筋肉BODY養成講座」「メガマッスルプロジェクト」など、数多くの筋トレマニュアルも執筆

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