男性にとって必要不可欠なホルモン、テストステロン。名前を耳にしたことがあるという方は多いだろう。しかし、テストステロンが実際どういったものか、把握している方は少ないのではないだろうか？
テストステロンは歳を重ねるとともに、減少していくと言われている。減少してしまうと男性にとってはデメリットしかない。そのため、これをいかに維持していくかが大事なのだ。
男の隠れ家デジタルでは、そんなテストステロンの基本と増やす方法を詳しく解説する。男性諸君は是非参考にしてほしい。
テストステロンとは
テストステロンとは、男性にとって主要ホルモンにあたる、ステロイドホルモンの一種だ。
主に男性生殖組織（精巣や前立腺など）の発達に大きく関わっていて、肉体や精神を形成する上で重要な役割を担っている。
テストステロンは男女共に分泌するものではあるが、その分泌量の差は大きい。成人男性の1日のテストステロン分泌量は成人女性の約8倍。テストステロンがどれほど男性にとって重要なホルモンかは明白である。
テストステロンの役割
男性にとって最重要ホルモン、テストステロン。その役割は多岐にわたる。
主な役割は以下の3点だ。
- 性欲アップ
- 筋肉増強と維持
- 精神安定
男性にとってどれも大事な要素と言える。テストステロンが減少してしまうとこれらすべての質が低下し、日々のパフォーマンスや自身の魅力が下がっていくと言えるだろう。
テストステロンは別名、モテホルモンとも呼ばれている。
それは、テストステロンの分泌量が多い男性は活気があったり、活発にコミュニケーションをとったりと社交性が高い傾向にあるためだ。常に元気でいきいきしている男性は、人を引きつける魅力がある。
逆に、テストステロンの分泌量が少ない男性はどうだろう？ モチベーションを保つことができなかったり、元気がなかったり、表情も暗くなったりしてしまっているのではないだろうか。
これはあくまでも一例で、テストステロンの分泌量が必ずしもモテるモテないを左右するというわけではない。魅力的な部分は誰しももっている。
しかし、テストステロンの分泌量がその人の印象を変えるというのは事実だ。それだけは覚えておいてほしい。
テストステロンが減少するとどうなる？
テストステロンが減少するとどうなってしまうのか？
前項で外観やその印象について触れたが、テストステロンは健康面にも大きく影響する。もちろん個人差はあるが、減少してしまうとさまざまな症状が現れる可能性があるのだ。
代表的な症状をいくつかご紹介しよう。
性機能の低下
性機能の低下は年齢と共に訪れるもので、仕方のないことだと思っていないか？ それは大きな間違いで、実はテストステロンの減少が原因の一つとされている。
事実、50代以上になっても性に積極的な男性は多い。
主な症状として、性欲の低下、性的興奮の欠如、勃起不全などが挙げられる。
ある程度歳を重ねた方なら、こういった症状は気にならないということもあるだろう。しかし、若くしてこうした症状に見舞われる方も少なくない。そのため、注意が必要だ。
身体への影響
テストステロンの減少は身体への影響も大きい。これを性機能の低下より問題視する方もいるだろう。
テストステロンが減少すると、筋力が衰えたり、脂肪が増えたり、体の疲れがとれなかったりと、生活していく上で支障が出る症状を誘発する可能性がある。
特に脂肪が増えると、メタボリックシンドロームに繋がっていくこともあり、大変危険だ。肥満は疲れを溜めやすくもなる。適度な体型の維持が大事だ。
精神への影響
テストステロンの減少による精神への影響は注意が必要だ。
主な症状としては、モチベーションの低下、不眠、気分の落ち込みなどが挙げられる。誰もが日常の中で経験することではあるが、テストステロンの減少によって引き起こされた場合は、特に症状は顕著だ。
不眠となってしまった場合、不安感が増し、それも段々とストレスになっていく。ストレスが溜まれば、イライラし、いずれ気分も落ち込む。一つの症状が多くの症状へと繋がっていくのだ。
テストステロンはなぜ減少する？
なぜテストステロンは減少してしまうのか？ 冒頭でも述べたように、年齢と共に減少していくというのが一般的な考え方だ。20代をピークに誰しもが徐々に減少していく。
しかし、加齢だけが減少の原因ではない。
それぞれのライフステージやライフイベント、生活スタイルや考え方が大きくテストステロンの増減に影響を及ぼす。そのため、テストステロンの増減は個人でかなり差が出る。具体例をいくつかご紹介しよう。
加齢
加齢は誰しもが避けては通れない、テストステロン減少の原因の一つだ。
テストステロンは20代をピークに徐々に減少していく。これはどんな生活スタイルや考え方をしても抗うことのできない現実だ。
体を使えば使うほど、機能や性能が衰えていく。若かりし頃にしていた筋力トレーニングをしても同じ結果が得られないと言えばイメージがしやすいだろう。
テストステロンの減少を止めることはできないが、正しく体のメンテナンスをすれば減少を抑えることはできる。気を付けていきたいところだ。
ストレス
テストステロンを減少させる大きな原因として、ストレスが挙げられる。
年齢を重ねるごとに、若い時には感じることがなかった社会的責任や家庭環境の変化、そして人間関係。これらによって生じるストレスがテストステロンの減少を加速させる。
テストステロンが減少すればモチベーションも下がり、仕事や私生活に悪影響を及ぼす。パフォーマンスが下がることによって、またストレスが溜まる。まさに負の連鎖と言えるだろう。
生活している以上、ストレスを感じずに生きていくことは不可能だ。自分なりのストレス発散方法を見つけて改善していく必要がある。
食生活
生きていく上で大切な食生活。テストステロンの減少に大きく関わりがあると言われている。
食生活が乱れていたり、偏っていたりすると、テストステロンの分泌機能を低下させ、肥満やストレスに繋がっていく。筋肉や骨の形成に影響を与えるテストステロンにとっては障害にしかならない。
美味しいものを好きなだけ食べることは実に幸福なひと時だ。しかし、テストステロンが減少してしまうと、その幸福を感じることも難しくなっていくだろう。気をつけながら、美味しく楽しく食べていこう。
睡眠不足
睡眠不足はテストステロンに限らず、体にさまざまな悪影響を及ぼすことで有名だ。
男性ホルモンの多くは睡眠中に生成される。もちろん、テストステロンも例外ではない。仕事や私生活が原因で睡眠不足になってしまうと、テストステロンを満足に生成できず、慢性的な倦怠感に見舞われるだろう。
疲れが溜まれば、ストレスも溜まる。切っても切り離せない関係だ。負の連鎖に陥らないように気をつけてほしい。
運動不足
運動不足は多くの方が抱えている問題ではないだろうか。仕事をしていたりすると、どうしても運動する時間を確保できないことが多い。
当たり前だが、運動不足になると脂肪がつきやすくなる。脂肪がつくと、テストステロンが減少していく。代謝も悪くなってしまい、脂肪燃焼が困難になる。
一度ついた脂肪は、そう簡単にはなくならない。燃焼するためにはかなりの努力が必要になる。そうならないためにも、日頃から気にしておく必要があるだろう。
テストステロンを増やす方法
ここまでテストステロンが減少する原因や、減少した場合の危険性について解説してきて、不安になった方もいるだろう。しかし、安心してほしい。確かにテストステロンはいとも簡単に減少してしまうが、増やすことも簡単にできる。
難しいことは一切なく、ちょっと意識を変えるだけでできることばかりだ。なにより、継続していくことが大切。
貴重な時間をたくさん費やす必要はない。一日の中の隙間時間で、自分ができることをできるだけやれば良いのだ。何事も無理をしないことが良い結果に繋がっていく。
ここからは、誰でも簡単に実践できるテストステロンの増やし方を3つご紹介しよう。
バランスのとれた食事
健康は毎日の食事から。バランスのとれた食事はテストステロンを高めるだけでなく、健康な体を維持するためには必要不可欠な要素だ。
テストステロンの原料はコレステロール。コレステロール不足にならないことがなにより大切ではあるが、過剰摂取は厳禁。なぜなら、コレステロールの過剰摂取は肥満に繋がるからだ。
動物性タンパク質を多く含む肉（鶏肉、牛肉、豚肉、魚）や香味野菜（ニンニク、長ネギ、ニラ、玉ねぎなど）がテストステロンの生成に有効とされている。どれも日々の食事に取り入れやすいので、是非試してほしい。
野菜類は多く食べることに越したことはないが、肉は別だ。たくさん食べれば良いというわけではない。特に霜降りのステーキや豚バラ肉などは、脂肪分を多く含んでいる。摂りすぎは肥満のリスクに繋がってしまうので、注意が必要だ。
もちろん、これを毎日徹底する必要はない。食事がストレスになってしまっては、テストステロンの減少に繋がりかねない。
一週間の中で何日かバランスを意識した食事をするようにするだけでも、効果はある。無理せず、たまには好きなものを食べて、継続できるようにしていこう。
適度な運動
適度な運動はテストステロンを増やすためだけでなく、健康な体を維持するために非常に大切だ。
有酸素運動（ウォーキングやランニング）や筋力トレーニング、どちらもテストステロンの生成に有効だ。しかし、有酸素運動でのテストステロン増加は運動している時のみで、運動を終えた後は元の分泌量まで戻る傾向にある。
一方、筋力トレーニングは運動を終えた後でも、増加したテストステロンは維持されやすい。長期的なテストステロン維持や増加を考えた場合、筋力トレーニングが最適と言えるだろう。
筋力トレーニングと聞くと、ジムに通って専用の器具を用いた運動を思い浮かべる方もいるかもしれない。もちろん、ジムに通うことがベストではあるが、自宅でできる筋力トレーニングだけでも十分な効果を得ることができる。
筋力トレーニングのおすすめは腕立て伏せとスクワットだ。どちらもスペースを取らない上、器具を一切必要としないので、気軽に取り組むことができる。
腕立て伏せは両手を肩の真下に伸ばし、頭から踵まで体が一直線になるようにする。そこから肘が開かないように、ゆっくりと体をおろす。これを10回×3セットすると良いだろう。
続いて、スクワット。足を肩幅ほどに開き、胸を張り、背筋を伸ばすようにする。椅子に座るイメージで、お尻を真下にゆっくりとおろす。これも10回×3セットするのが良いだろう。
回数はあくまでも目安。無理のない範囲で取り組むことが大事だ。まずは週2回を目指してやってみてほしい。
正しい睡眠
正しい睡眠はテストステロンの増加に繋がるだけでなく、一日の疲れを癒す大切なプロセスだ。
テストステロンの多くは睡眠中に生成される。しっかりと睡眠をとることによって、テストステロンの増加が期待できる。
数時間しか眠れなかった日や、徹夜してしまった日は頭が上手く回らず、正常な判断ができない状態を一度は経験したことがあるという方は多いはずだ。これはテストステロンの減少による影響が大きい。
一日7〜8時間の睡眠がベストとされている。しかし、ただ眠るだけで良いというわけではない。その睡眠の質も大切なのだ。
現代的な悪習慣ではあるが、寝る前にスマートフォンを見たりしていないだろうか？ これは睡眠の質に悪影響を与える要因になりかねない。
スマートフォンから発せられるブルーライトは、体内時計を狂わせ、安眠を妨げてしまうと言われている。しっかり睡眠時間をとれていたとしても、安眠できていなければ、テストステロンの増加は見込めないのだ。
正しく睡眠ができれば、次の日はきっと晴れやかな気持ちで過ごせるはず。時間を惜しまず、しっかり寝るようにしよう。
まとめ
いかがだっただろうか？ テストステロンは思っているより、体や精神に大きな影響を及ぼす。名前を聞いたことがあっても、詳しい中身を知っていたという方はそう多くないだろう。
テストステロンが減少してしまうと、良いことは一切ない。本記事を読んで、不安を覚えた方もいるだろう。しかし、お気づきだろうか？ テストステロンの維持や増やす方法というのは、一般的に健康維持に良いとされている方法ばかりだ。
健康リスクは確かにある。しかし、難しく考える必要はない。自分の健康に少し意識を向けるだけで、着実に良くなっていく。
最初からすべて完璧にできる人間はいない。自分が今できることを少しずつやっていけば良いのだ。完璧にできた一回の成果より、継続して得る成果の方が大きい。
誰しもいつまでも健康でいたいものだ。年齢関係なく、諦めずに自分を磨いていこう。
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